Todas as técnicas abaixo funcionam pelo mesmo princípio: a respiração é a única função autonômica que aceita controle voluntário direto, o que a torna uma via de acesso ao sistema nervoso autônomo. O que muda entre elas é o efeito. Ritmos com expiração mais longa que a inspiração puxam o corpo para o estado de descanso. Ritmos simétricos, com pausas, produzem estabilidade sem sonolência.
Nenhuma delas trata transtorno de ansiedade, depressão ou doença clínica. São ferramentas de regulação de estado, úteis como apoio. Sintoma persistente, intenso ou que atrapalha a vida diária pede avaliação de um profissional de saúde.
As quatro técnicas
Técnica 4-7-8
Inspire 4 s, segure 7 s, expire 8 s
Ansiedade aguda e dificuldade para desligar na hora de dormir. A expiração longa é o que faz o trabalho.
Respiração box
Inspire 4 s, segure 4 s, expire 4 s, pause 4 s
Situações de pressão em que você precisa continuar funcionando. Produz alerta calmo, não sonolência.
Respiração coerente
Cerca de 6 s inspirando e 6 s expirando, perto de 5 ciclos por minuto
Prática regular para equilíbrio do sistema nervoso autônomo. É a técnica mais associada a ganho de variabilidade da frequência cardíaca.
Respiração diafragmática
Respiração abdominal lenta, sem contar tempo fixo
Base das outras técnicas. Corrige o padrão torácico curto que acompanha o estado de alerta.