TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO
A respiração diafragmática é a forma natural e mais eficiente de respirar. A base de toda técnica eficaz.
Praticar respiração diafragmática por 5 minutosA respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal ou respiração profunda, é o padrão de respiração mais natural e eficiente do ser humano. Ela utiliza o diafragma, o músculo principal da respiração, em vez dos músculos acessórios do pescoço, ombros e peito.
Bebês respiram diafragmaticamente de forma automática. Com o estresse crônico e a vida sedentária, a maioria dos adultos desenvolve respiração torácica superficial, que mantém o sistema nervoso em estado de alerta crônico.
Pratique de 5 a 10 minutos por dia • 2 a 4 semanas para se tornar automático
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen. Respire normalmente e observe: se o peito sobe mais que o abdômen, você está usando a respiração torácica. Se o abdômen sobe primeiro e o peito permanece quase imóvel, o padrão é diafragmático.
Deite de costas com os joelhos levemente dobrados, ou sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Relaxe os ombros, o pescoço e a mandíbula.
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen, abaixo do umbigo. Essa posição permite perceber qual parte do tronco se move durante a respiração.
Expire todo o ar pelo nariz ou pela boca, deixando o abdômen cair naturalmente. Esvazie bem os pulmões antes de começar.
Inspire lentamente pelo nariz. O abdômen deve subir primeiro, empurrado pelo diafragma descendo. A mão sobre o peito deve permanecer quase imóvel. Se o peito subir mais que o abdômen, ajuste conscientemente o padrão.
Expire lentamente pelo nariz ou pela boca. O abdômen deve descer suavemente enquanto o diafragma retorna à posição de repouso. Não force a expiração.
Repita o ciclo por 5 a 10 minutos por sessão. Com prática diária regular, o padrão diafragmático começa a se tornar automático em 2 a 4 semanas.
Dica: Nas primeiras sessões, deitar facilita a percepção do movimento abdominal. Conforme o padrão se consolida, passe a praticar sentado e, depois, em pé e durante atividades cotidianas.
A respiração diafragmática é o fundamento da 4-7-8, do box breathing e da respiração coerente. Sem ela, as outras técnicas perdem eficácia.
Reduz a ativação crônica dos músculos do pescoço, ombros e trapézio associada à respiração torácica superficial.
Ao usar toda a capacidade pulmonar, aproveita melhor as bases dos pulmões, onde o fluxo sanguíneo é maior. Em pessoas saudáveis em repouso a saturação de oxigênio já fica entre 95 e 100 por cento, então o ganho está na eficiência de cada ciclo, e não em oxigenar mais o sangue.
Usada por cantores, atores e oradores para projeção de voz e controle de nervosismo em público.
A respiração torácica superficial mantém o sistema nervoso simpático em estado de ativação crônica. A respiração diafragmática, ao usar toda a capacidade pulmonar, distribui melhor a ventilação pelas bases pulmonares e ativa mecanorreceptores no diafragma que enviam sinais inibitórios ao sistema de resposta ao estresse.
Estudos com sessões de cerca de 15 minutos observaram redução da frequência cardíaca, aumento da variabilidade da frequência cardíaca e menor tensão muscular nos trapézios. Vale notar que a saturação de oxigênio não é o mecanismo em jogo: em quem está saudável e em repouso, ela já é alta antes do exercício. Além disso, o diafragma tem conexões diretas com o nervo vago e com a cadeia simpática torácica, o que o coloca como modulador central do equilíbrio autonômico, uma função que a respiração torácica simplesmente não cumpre.
São a mesma coisa, com nomes diferentes. Respiração diafragmática, respiração abdominal e respiração profunda descrevem o mesmo padrão: usar o diafragma como músculo principal, fazendo o abdômen se expandir durante a inspiração. O termo diafragmática é mais preciso anatomicamente; abdominal descreve o movimento visível.
A respiração torácica superficial se instala de forma gradual por conta do estresse crônico, da vida sedentária e de posturas inadequadas, especialmente o uso prolongado de computador e celular. O sistema nervoso em estado de alerta crônico ativa a musculatura acessória do pescoço e ombros em vez do diafragma. Com o tempo, esse padrão se torna automático, mesmo em repouso.
Sim. A respiração diafragmática é a base de praticamente todas as técnicas de controle da ansiedade, incluindo a 4-7-8, o box breathing e a respiração coerente. Ao usar toda a capacidade pulmonar e ativar mecanorreceptores no diafragma, ela envia sinais inibitórios ao sistema de resposta ao estresse, reduzindo a frequência cardíaca e a tensão muscular.
Sente-se com a coluna ereta e os pés apoiados no chão. Coloque uma mão discreta sobre o abdômen. Inspire pelo nariz sentindo o abdômen se expandir para a frente. Expire lentamente. Com um pouco de prática, a respiração diafragmática pode ser realizada em qualquer posição sentada, inclusive durante reuniões, sem que as outras pessoas percebam.
Com prática consciente diária de 5 a 10 minutos, a maioria das pessoas começa a sentir mudanças em 2 semanas. O padrão diafragmático tende a se tornar automático, fora das sessões formais, entre 3 e 4 semanas de prática regular. O processo é acelerado quando combinado com atenção consciente à postura ao longo do dia.
Como ler estas evidências: a maior parte dos estudos sobre respiração lenta tem amostras pequenas, duração curta e mede desfechos autorrelatados. Os efeitos observados são reais, porém modestos, e comparáveis aos de outras práticas de relaxamento. Nenhum protocolo específico de contagem, incluindo este, foi demonstrado como superior aos demais em ensaios de larga escala.
O Calmoo abre no ritmo 4-4-6, lento o bastante para você acompanhar com o abdômen. A respiração diafragmática é sobre onde você respira, não sobre uma contagem específica. Grátis e sem cadastro.
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