Mindfulness é a prática de prestar atenção ao momento presente, sem julgamento. Para iniciantes: sente-se confortavelmente, feche os olhos e foque na sua respiração por 5 minutos. Quando a mente divagar, observe o pensamento sem julgamento e retorne à respiração. Isso é tudo, e é suficiente para começar.
Mindfulness virou uma palavra da moda, o que faz com que muita gente presuma que é complicado, que exige muito tempo ou que é preciso acreditar em algo específico para praticar. Nada disso é verdade. O mindfulness é, em sua essência, uma habilidade mental que qualquer pessoa pode desenvolver, e a respiração é o ponto de partida mais simples e mais acessível disponível.
A definição mais influente no Ocidente foi formulada pelo médico Jon Kabat-Zinn, que criou o programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) na Universidade de Massachusetts nos anos 1970. Para Kabat-Zinn, mindfulness é "prestar atenção de forma intencional ao momento presente, sem julgamento". Cada palavra nessa definição importa.
"Intencional" significa que não é passivo. Você deliberadamente escolhe onde sua atenção vai. "Momento presente" exclui a ruminação sobre o passado e a preocupação com o futuro. "Sem julgamento" é a parte mais difícil: observar o que acontece na mente sem rotular como bom ou ruim, certo ou errado.
O maior equívoco sobre mindfulness é pensar que o objetivo é esvaziar a mente ou parar de pensar. Isso não é possível nem é o objetivo. A mente humana produz pensamentos continuamente. A prática é perceber quando a atenção foi arrastada por um pensamento e retorná-la gentilmente ao ponto de foco. É esse gesto de retorno, repetido centenas de vezes, que constitui o treinamento.
A respiração tem três características que a tornam a âncora ideal para a prática de mindfulness. Primeiro, ela está sempre presente: você não precisa de nenhum equipamento, aplicativo ou ambiente especial para acessá-la. Segundo, ela é simultânea ao presente: a respiração que você está sentindo agora só pode ser sentida agora. Terceiro, ela tem efeito fisiológico direto: ao prestar atenção à respiração e desacelerá-la naturalmente, você ativa o sistema parassimpático, o que torna a prática simultaneamente treinamento mental e regulação do sistema nervoso.
Sente-se em uma cadeira com os pés no chão ou em almofada no chão. Não é preciso cruzar as pernas. O importante é ter a coluna relativamente ereta sem tensão.
Não force nenhum padrão de respiração no início. Apenas observe como o ar entra e sai naturalmente.
Pode ser a sensação do ar nas narinas, o movimento do peito ou a expansão do abdômen. Escolha um e mantenha a atenção ali.
Em algum momento você vai perceber que está pensando em outra coisa. Isso é normal e esperado. Apenas note, sem se criticar, e retorne a atenção ao ponto de foco.
Use um timer silencioso para não ficar verificando o tempo. Quando tocar, abra os olhos devagar e leve alguns segundos antes de retomar as atividades.
A quantidade de vezes que a mente divaga não é falha: é o material de trabalho. Cada vez que você percebe que se distraiu e retorna à respiração, está praticando mindfulness. Iniciantes que "falham muito" estão, na verdade, praticando intensamente.
5 minutos por dia, mesmo horário. O objetivo é apenas criar o hábito. Não se preocupe com a qualidade da prática.
Aumente para 10 minutos. Comece a notar como você se sente antes e depois da prática. Pequenas diferenças vão se tornar perceptíveis.
Experimente levar a atenção plena para atividades do dia: comer, caminhar, escovar os dentes. O mindfulness informal complementa a prática formal.
15 a 20 minutos por dia produzem mudanças estruturais no cérebro documentadas em neuroimagem, incluindo redução do volume da amígdala e fortalecimento do córtex pré-frontal.
A pesquisa em neurociência sobre mindfulness cresceu enormemente desde os anos 2000. Estudos de neuroimagem mostram que a prática regular de meditação de atenção plena produz mudanças estruturais mensuráveis no cérebro. A amígdala, central no processamento do medo e da ansiedade, tende a diminuir de volume em praticantes regulares. O córtex pré-frontal, associado à tomada de decisão, regulação emocional e empatia, tende a se fortalecer.
O programa MBSR de 8 semanas tem evidência robusta para redução de sintomas de ansiedade, depressão e dor crônica. Uma revisão publicada no JAMA Internal Medicine em 2014 analisou 47 estudos e concluiu que a meditação mindfulness produz benefícios moderados para ansiedade, depressão e dor, comparáveis a outros tratamentos estabelecidos.
"Não consigo parar de pensar." Você não precisa. A prática é observar os pensamentos, não eliminá-los. Toda vez que você percebe que está pensando e retorna à respiração, você praticou mindfulness com sucesso.
"Me sinto inquieto sentado parado." Isso é comum no início. Comece com menos tempo, use uma cadeira em vez do chão, ou experimente mindfulness em movimento, como caminhar conscientemente. A inquietação geralmente diminui com a prática regular.
"Não sei se estou fazendo certo." Se você está sentado, respirando e tentando notar quando a atenção vai embora, você está fazendo certo. Não existe uma forma perfeita de praticar. A intenção e a regularidade importam mais do que a técnica perfeita.
O Calmoo oferece sessões de respiração guiada com ritmo visual que servem como suporte externo para a prática de mindfulness. Para iniciantes, ter um guia visual e sonoro que indica o ritmo da respiração reduz o esforço cognitivo necessário para manter o foco, tornando mais fácil entrar no estado de atenção plena. Com o tempo, a prática guiada vai se tornando cada vez mais natural até que você consiga praticá-la sem suporte externo.
O Calmoo guia sua respiração com ritmo visual e sonoro para facilitar os primeiros passos no mindfulness. Cinco minutos são suficientes para começar.
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